Con la llegada del invierno y el aumento de la circulación de virus como la influenza y el virus respiratorio sincicial, la salud de los chilenos se pone a prueba.
Si bien las medidas de autocuidado y la vacunación son fundamentales, lo que ponemos en nuestro plato actúa como la materia prima para que el organismo construya sus defensas.
La nutrición no solo brinda energía, sino que provee los micronutrientes necesarios para que las células del sistema inmunitario detecten y eliminen agentes extraños de manera eficiente.
“Es fundamental entender que el sistema inmune no se fortalece de la noche a la mañana. Es un trabajo constante donde la alimentación juega un rol preventivo. Un cuerpo bien nutrido es un terreno mucho más resistente frente a los patógenos ambientales”, explica la nutricionista de Clínica INDISA, Dana Bortnick.
¿Por qué la nutrición es nuestra primera línea de defensa?
Durante los meses fríos, las barreras naturales del cuerpo, como las mucosas respiratorias, tienden a resecarse, facilitando el ingreso de virus. Además, la menor exposición solar durante el invierno puede afectar los niveles de vitamina D.
En Chile, una alta proporción de la población presenta insuficiencia de este nutriente, el que cumple un rol importante en el funcionamiento del sistema inmune.
“La clave está en mantener el equilibrio de la microbiota. Una parte importante del sistema inmunitario está asociada al intestino, por lo que una alimentación rica en fibra y alimentos fermentados contribuye a mantener una microbiota saludable y al adecuado funcionamiento del sistema inmune”, comenta la especialista de INDISA.
¿Qué alimentos debemos priorizar para «blindar» el organismo?
Para asegurar una protección integral, la dieta invernal debe incluir una variedad de nutrientes que han demostrado científicamente su impacto en la reducción de síntomas y la duración de cuadros virales:
Cítricos y Kiwis: el consumo habitual de Vitamina C es un potente antioxidante que, si bien no evita el contagio, puede acortar la duración de un resfrío en un 8% en adultos y hasta un 14% en niños.
Legumbres y frutos secos: aportan zinc, un mineral esencial que participa en el desarrollo y la función de diversas células del sistema inmunitario, contribuyendo a su adecuado funcionamiento.
Ajo y cebolla: contienen compuestos bioactivos, como la alicina, con potenciales propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias.
Pescados grasos: el jurel y el salmón son fuentes primordiales de Omega-3 y Vitamina D, necesarios para regular la inflamación ante una infección.
¿Cómo influyen la hidratación y el consumo de infusiones?
Un error frecuente en invierno es reducir el consumo de líquidos debido a una menor sensación de sed.
Sin embargo, una adecuada hidratación es importante para mantener la fluidez de las secreciones respiratorias y la humedad de las mucosas, favoreciendo su función como una de las primeras barreras de defensa del organismo frente a agentes infecciosos.
“No es necesario beber solo agua fría; las infusiones de jengibre son excelentes porque poseen compuestos antiinflamatorios, mientras que los caldos de verduras caseros aportan minerales de fácil absorción. Mantenerse hidratado es lo que permite que nuestras defensas se movilicen por todo el cuerpo de manera óptima”, señala Bortnick.
¿Qué hábitos nutricionales debemos evitar?
Exceso de azúcares añadidos: un consumo elevado de azúcares añadidos puede desplazar alimentos de mayor calidad nutricional, afectando el equilibrio de la alimentación y el aporte de nutrientes importantes para el funcionamiento del sistema inmune.
Consumo de ultraprocesados: estos alimentos suelen ser pobres en nutrientes y promueven un estado de inflamación crónica que distrae al sistema inmune de sus funciones principales.
Dietas restrictivas: el invierno no es el mejor momento para realizar dietas extremas que priven al cuerpo de las calorías y grasas saludables necesarias para mantener la temperatura corporal.
«Ningún alimento por sí solo previene un resfrío. Lo importante es mantener una alimentación variada, equilibrada y suficiente durante todo el año, porque es eso lo que entrega al sistema inmune los nutrientes que necesita para funcionar adecuadamente», concluye la nutricionista.
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