La hipertensión arterial es una de las principales preocupaciones de salud en Chile, afectando al 27.3% de la población general y a un alarmante 73.3% de los mayores de 65 años. Esta condición es la causa de una de cada siete muertes en el país y está directamente relacionada con enfermedades cerebrovasculares, cardiovasculares y renales, así como con la insuficiencia cardíaca. Frente a este escenario, el ejercicio físico moderado surge como una intervención clave para ayudar a controlar la presión arterial y prevenir las graves consecuencias de esta enfermedad.
“Antes de iniciar cualquier tipo de ejercicio, es fundamental que las personas tengan su presión arterial controlada y dentro de rangos normales. Para quienes padecen hipertensión, se recomiendan ejercicios de intensidad moderada, tanto aeróbicos como de sobrecarga, ya que el ejercicio aeróbico disminuye la presión arterial en reposo al terminar la actividad, y este efecto puede mantenerse por un tiempo prolongado”, explica el Dr. Carlos Fernández, presidente de la fundación SOCHICAR.
Ejercicio aeróbico y de sobrecarga:
La práctica regular de ejercicio aeróbico es la más recomendada para reducir la presión arterial, pero combinarla con ejercicios de sobrecarga (como pesas) potencia aún más los resultados. El Dr. Fernández señala que “aplicados correctamente, los ejercicios de sobrecarga pueden ofrecer beneficios adicionales a los aeróbicos en cuanto al control de la presión arterial”. La rutina sugerida incluye 30 minutos de actividad aeróbica al comienzo, seguidos de sobrecarga y luego 15 minutos adicionales de aeróbico.
En este sentido, se sugiere un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico, distribuidos en al menos tres días a la semana, y ejercicios de resistencia entre dos y cuatro veces por semana. En este sentido, es esencial controlar la presión arterial antes y durante la actividad física, en especial en quienes inician o tienen antecedentes de hipertensión.
Además, el Dr. Carlos Fernandez advierte sobre ejercicios de alto riesgo para personas con hipertensión, como trekking a grandes altitudes o actividades extenuantes en ambientes de baja presión. En su lugar, se recomienda el uso de bicicleta con carga y caminatas de larga duración en zonas bajas.
El ejercicio físico debe complementarse con una dieta equilibrada, idealmente siguiendo las pautas de la dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, pescados y carnes blancas. Asimismo, mantener una buena calidad de sueño y reducir el estrés emocional son factores que pueden optimizar los beneficios del ejercicio en el control de la presión arterial.
Aunque las reducciones en la presión arterial pueden parecer pequeñas, sus efectos son significativos, reduciendo el riesgo de accidentes cerebrovasculares e infartos de miocardio. Además, el ejercicio regular ayuda a mejorar el estado físico, controlar el peso corporal, reducir la ansiedad y el estrés, y mejorar el funcionamiento cardíaco al reducir la frecuencia cardíaca y aumentar la elasticidad de las arterias.
Sobre el Autor(a)
