Con el inicio del año escolar, se hace fundamental cuidar la alimentación de nuestros hijos. Los niños pasan largas horas en el colegio, por lo que, además de desayuno, almuerzo y cena, es esencial incorporar dos colaciones diarias que sumen un total de cinco comidas. Esta práctica ayuda a mantener la energía, mejorar la concentración y disminuir el riesgo de obesidad y enfermedades cardiovasculares en el futuro.
Establecer buenos hábitos alimenticios es tarea compartida entre familia y escuela. Las colaciones saludables deben aportar entre 150 y 250 calorías, según la edad, y ser atractivas para los pequeños. Para ello, la Dra. Catalina Silva, Nutrióloga, entrega diversas recomendaciones y algunos ejemplos de snacks que además de ser saludables, ayudan a mantener la energía y mejorar la concentración.
A continuación, algunos ejemplos de snacks saludables:
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Frutas: Una opción práctica y deliciosa. Se puede preparar compota de manzana con un toque de endulzante, vainilla y canela, ofrecer ½ a ¾ taza de macedonia o armar pinchos con frutilla, plátano, uva, entre otras.
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Frutos secos: Ideales sin sal, ya que aportan nutrientes esenciales y energía.
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Cereales: Es importante elegir aquellos con 0% de azúcar agregada y altos en fibras, revisando la tabla nutricional para evitar productos que, pese a decir “con stevia”, contengan azúcar oculta.
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Lácteos: Un yogurt o un vaso de leche descremada también son excelentes opciones, recomendados desde los 2 años, salvo que se presente alguna contraindicación médica.
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Sándwiches: Elaborados con pan integral, media marraqueta, pan pita o pan de molde light, acompañados de proteínas como pechuga de pavo, quesillo, huevo, queso o ricota. Se pueden combinar con preparaciones como ave-pimentón o ave-palta, utilizando mayonesa libre de grasa.
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Recetas caseras: Existen numerosas recetas ricas y fáciles de preparar, que incluso se pueden elaborar junto a los niños. Ejemplos de estas son los queques de plátano, galletas con garbanzo e «inkat» hecho con quinoa inflada y chocolate. Una alternativa saludable que además se puede transformar en una actividad familiar.
Aunque de vez en cuando se puede incluir algo que nos parezca “menos sano” (como galletas o chocolate), lo ideal es que no se ofrezca a diario ni se asocie a premios, evitando crear vínculos emocionales con la comida chatarra. Además, es fundamental mantener una hidratación adecuada, prefiriendo agua sobre jugos o bebidas azucaradas.
Estos hábitos deben fomentarse no solo durante la escolaridad, sino también en vacaciones, ayudando a garantizar una nutrición equilibrada que contribuya al óptimo desarrollo y bienestar de nuestros niños. Además, en un contexto donde Chile lidera las tasas de obesidad en Sudamérica y se proyecta que, para 2050, casi el 60% de la población mundial sufrirá de sobrepeso u obesidad, es fundamental buscar maneras de llevar una alimentación más saludable.
Promover hábitos equilibrados no sólo contribuye al bienestar individual, sino que también ayuda a enfrentar una de las principales crisis de salud pública de nuestro tiempo.
A continuación te compartimos algunas recetas:
1.- Galletas de garbanzos:
Ideales para los niños que no son muy buenos para las legumbres, para vegetarianos, veganos y para todos porque son exquisitas!
Ingredientes:
– 1 taza de garbanzos cocidos.
– 2 cucharadas de mantequilla de maní.
– 1 plátano.
– 2 a 3 cucharadas de harina de avena (opcional).
– 1 cucharadita de polvos de hornear.
– Endulzante a gusto.
– Chips de chocolate.
Preparación:
Mezclar todo en una licuadora, menos los chips de chocolate que se agregan al final.
Si mezclan todos los ingredientes y sienten que quedó demasiado pegote pueden agregar 2 o 3 cucharadas de alguna harina. Luego se agregan los chips y se mezcla suavemente. En una lata con papel mantequilla o mat de silicona poner masa con una cuchara y aplastar un poquito con el tenedor. Llevar a horno precalentado a 180 grados por 10-15 minutos.
2.- Calugas.
– 1 taza de dátiles.
– 1 taza de cualquier fruto seco (incluso pueden mezclar, por ejemplo media taza de almendras y media taza de nueces).
Preparación:
Remojar los dátiles en agua caliente por unos 5-10 minutos, luego botar el agua.
En una licuadora, 1-2-3 o procesadora poner los frutos secos y los dátiles ya remojados. Procesar hasta que quede como una masa pegote. En un molde de silicona o en el que tengan (si no es silicona aconsejo poner alusaplas para que sea más fácil retirarlo), poner toda la masa y aplastar con las manos hasta dejarla de aprox. 1/2-1 centímetro de alto (o pueden hacer pelolitas). Llevar al refrigerador por al menos 1-2 horas y luego cortar en forma de caluga.
3.- “inkat”
Ingredientes:
– una barra de chocolate amargo, idealmente sobre 70% (son aprox. 100-125 gramos) o 1 taza de chips de chocolates amargos.
– 1 cucharada de aceite de coco
– 3/4 de taza de pipoca de quinoa o pueden usar arroz inflado
– opcional: una mini mini pizca de sal de mar
Preparación:
Derretir chocolate con aceite de coco, idealmente a baño maría (aunque si usan microondas podrían derretirlo ahí también).
Una vez derretido agregar las pipocas de quinoa o arroz inflado y revolver.
En un molde o lo que tengan con bordes que no sea muy grande (por ejemplo puede ser como estos pocillos de vidrio o plástico donde uno guarda comida) poner papel mantequilla y arriba toda la mezcla (que quede aprox. 1 centímetro de alto).
Llevar a refrigerador por unos 60-90 minutos y listo!
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